Mang thai: Khi nào bạn nên bắt đầu tập yoga?

Tập yoga cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, bà bầu cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ về thời gian và cường độ tập luyện phù hợp để đảm bảo an toàn trong thai kỳ.

1. Mang thai bao nhiêu tháng thì tập được Yoga?

Trên thực tế, nếu không có vấn đề gì bất thường về sức khỏe, bà bầu có thể bắt đầu các bài tập yoga ngay khi phát hiện mình có thai. Tập yoga an toàn khi mang thai 3 tháng đầu (tránh tập yoga trong bồn nước nóng hoặc các hoạt động quá nóng). 3 tháng đầu là thời điểm cơ thể bà bầu có nhiều thay đổi lớn, vì vậy tập yoga có thể định hướng thời gian này về thể chất và cảm xúc. Trên thực tế, các nghiên cứu quan trọng cũng chỉ ra rằng lợi ích của yoga là tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn và an toàn hơn cho phụ nữ mang thai khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Yoga dạy người tập lắng nghe những tín hiệu của cơ thể để chuẩn bị cho việc sinh nở. . Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga có thể mang lại nhiều lợi ích khi mang thai, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện chức năng hệ thần kinh. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn trong tam cá nguyệt đầu tiên, thì đây chính là điều đó. Tín hiệu cơ thể khuyên bà bầu nên tập thể dục từ từ. Nếu bạn đã tham gia một lớp Yoga thông thường, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tham gia một lớp nhẹ nhàng hơn khi cảm thấy không khỏe. Hầu hết các bác sĩ cho phép bà bầu bắt đầu tập thể dục từ tam cá nguyệt thứ hai (tháng 4 – tháng 6) của thai kỳ. Nguyên nhân là do thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể thoải mái vận động. XEM THÊM: Sau khi tập Yoga nên ăn gì?

2. Tập Yoga ở đâu khi mang thai

Có nhiều cách để tiếp cận yoga trước khi sinh. Khi có ý định tập Yoga, bà bầu nên trao đổi với giáo viên Yoga để được hỗ trợ điều chỉnh các động tác cho phù hợp. Những địa điểm thường được bà bầu lựa chọn để tập Yoga khi mang thai là:

2.1 Trong lớp học bình thường

Đối với những người đã có kinh nghiệm tập Yoga, bà bầu có thể tiếp tục tập lớp mình đã theo trước đó. Lý tưởng nhất là lớp này cung cấp các lớp tiền sản cường độ thấp hơn. Ngoài ra, mẹ bầu có thể đã biết những người hướng dẫn. Điều này sẽ có lợi hơn trong việc can thiệp điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với thời kỳ mang thai. Lưu ý rằng ngay cả khi không bị ốm nghén, phụ nữ mang thai vẫn có thể thấy rằng việc tập luyện trong các lớp Yoga thông thường là hơi quá sức. Trong khi đó, các lớp yoga trước khi sinh có vẻ hơi quá nhẹ nhàng trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Vì vậy, mẹ bầu cần hiểu rõ cơ thể mình trong từng thời điểm để có quyết định tham gia lớp yoga phù hợp. Khi bước sang giai đoạn tiếp theo của thai kỳ, thai phụ có thể bắt đầu nhận thấy rằng các lớp học Tiền sản sẽ ngày càng thích ứng với những thay đổi của cơ thể mình.

2.2 Tại lớp yoga tiền sản

Nhiều phụ nữ mang thai đã tìm kiếm các hình thức tập thể dục tác động thấp và có thể bắt đầu tập yoga. Cách tốt nhất là bạn nên tìm một lớp yoga trước khi sinh tại một phòng tập thể dục gần bạn. Phụ nữ mang thai có thể bắt đầu tham gia các lớp học tiền sản ngay khi họ mang thai nếu họ muốn. Tuy nhiên, nếu cảm thấy không khỏe, bạn nên đợi cho đến khi hết ốm nghén, thường là vào tam cá nguyệt thứ hai.

2.3 Ở nhà

Người tập yoga tại nhà cũng có nhiều lựa chọn bài tập qua internet. Có rất nhiều bài tập cho bà bầu, bà bầu có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể mình. Yoga phục hồi, tập trung vào việc làm dịu, cho cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi, là một lựa chọn. Bài tập thư giãn sâu, có lợi khi mang thai cho cả người mới bắt đầu và người tập yoga có kinh nghiệm.

3. Tập Yoga an toàn khi mang thai

Yoga trước khi sinh là một bài tập giúp mẹ thư giãn trong thai kỳ. Nếu bạn tham gia một lớp yoga trước khi sinh, huấn luyện viên sẽ thường xuyên điều chỉnh tư thế cho từng bà bầu khi cần thiết. Đối với bà bầu tập luyện tại nhà cần lưu ý một số tư thế nên làm và nên tránh.

3.1 Các tư thế yoga an toàn khi mang thai

Các tư thế sau an toàn cho phụ nữ mang thai nếu được thực hiện đúng cách:

• Các tư thế mở hông: Bao gồm các tư thế chim bồ câu, chiến binh II, tam giác, tư thế nửa vầng trăng, tư thế góc cố định,… giúp tạo sự linh hoạt cho cơ thể và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn;
• Duỗi bên: Tư thế cánh cổng và các biến thể của tư thế plank bên, mang lại sự thoải mái khi bụng bị căng quá mức;
• Tất cả các tư thế: Tư thế con mèo bò giúp đưa thai nhi vào tư thế tốt nhất để chào đời. Tư thế này có thể được sử dụng cho những người muốn sinh ngôi mông trong tương lai nếu bác sĩ khuyến nghị;
• Tư thế đứng: Khi bụng to lên, bà bầu nên bắt đầu tư thế mở rộng ở tư thế đứng. Hai bàn chân phải cách nhau ít nhất bằng chiều rộng hông, đặc biệt nếu người tập nghiêng về phía trước. Động tác cúi chào mặt trời rất phù hợp với người đang mang thai.

3.2 Các tư thế yoga cần tránh khi mang thai

Phụ nữ mang thai nên tránh các động tác và tư thế sau:

• Căng cơ quá mức: Cơ thể sản xuất hormone relaxin trong thời kỳ mang thai, hormone này làm mềm các bộ phận không linh hoạt của cơ thể (chẳng hạn như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho thai nhi, chuẩn bị cho sự ra đời của em bé. Đứa bé. Vì vậy, bà bầu nên tránh các động tác co duỗi quá mức vì có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Người tập cần đặc biệt chú ý đến đầu gối của mình. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai rất dễ bị rạn da do hormone relaxin tiết ra nhiều nên bà bầu cần điều chỉnh tư thế để tránh bị tổn thương;
• Xoắn người: Các động tác vặn người sâu từ bụng như Ardha Matsyendrasana sẽ chèn ép các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung và không tốt cho thai nhi. Do đó, thay vì các động tác này, bà bầu nên xoay nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc vặn mở, tức là vặn người ra xa hai chân trước để bụng có nhiều chỗ hơn thay vì bị dồn ép quá mức;
• Nhảy: Nhảy có nguy cơ giải phóng trứng đã thụ tinh khỏi tử cung. Do đó, các động tác nhảy nên tránh khi mang thai;
• Thở nhanh: Phụ nữ mang thai nên tránh các tư thế hoặc bài tập đòi hỏi phải nín thở hoặc hít vào thở ra nhanh. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập thở bằng cách hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kỹ thuật này cũng được áp dụng trong quá trình sinh nở;
• Lộn ngược: Lộn ngược cơ thể không gây rủi ro gì cho thai nhi, nhưng nếu muốn tránh nguy cơ té ngã, bà bầu không nên tập động tác này;
• Uốn cong lưng: Phụ nữ mang thai nên tránh những động tác uốn cong lưng sâu như tư thế bánh xe hoàn chỉnh. Nếu thực hiện tư thế này trước khi mang thai, bà bầu vẫn có thể tiếp tục thực hiện trong 3 tháng đầu nếu cảm thấy đủ sức khỏe và linh hoạt;
• Các bài tập bụng: Phụ nữ mang thai nên tránh các tư thế yoga làm săn chắc cơ bụng, chẳng hạn như tư thế con thuyền. Bạn chỉ nên làm mềm cơ bụng một chút để dễ dàng kéo căng cơ bụng hơn;
• nằm sấp: Các tư thế nằm sấp, chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, có thể được thực hiện trong 3 tháng đầu của thai kỳ vì lúc đó thai nhi còn nhỏ. Đến giai đoạn sau, bà bầu nên tránh tư thế này nếu thấy khó chịu;
• Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích bạn nên nằm nghiêng khi ngủ. Vì vậy, bà bầu có thể tập Yoga với tư thế nằm nghiêng bên trái khi mang thai, nên dùng chăn hoặc đệm để tạo sự thoải mái. Nếu không thể nằm thoải mái, bà bầu có thể ngồi xếp bằng;
• Bikram Yoga/Hot Yoga: Bà bầu không nên tăng nhiệt độ cơ thể khi mang thai. Do đó, không nên tập yoga nóng.

Ngoại trừ những trường hợp bất thường bác sĩ khuyên không nên tập Yoga, nhìn chung Yoga an toàn khi mang thai và có thể bắt đầu từ 3 tháng đầu hoặc từ tháng thứ 4 (theo lời khuyên của bác sĩ). Yoga trước khi sinh có nhiều lợi ích trong thai kỳ. Tuy nhiên, bà bầu cần điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với sự thay đổi của cơ thể. Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe, thai phụ cũng nên thăm khám thai định kỳ để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng khi mang thai cũng như chế độ tập luyện phù hợp. Để đặt lịch khám tại bệnh viện, vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyPylora để quản lý, theo dõi lịch và đặt lịch khám mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: verywellfamily.com, verywellfit.com
Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PYLORA

Địa chỉ : Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TPHCM

Hotline: 0909 400 649

Email : info@PyLoRa.com

>>XEM THÊM: Chấm Dứt Nỗi Đau Thoát Vị Đĩa Đệm Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoDisk Từ Mỹ

Nguồn: PyLoDisk.Com